VNOS BELJAKOVIN PRED SPANJEM – STRATEGIJA ZA VEČJI PRIRAST MIŠIČNE MASE?

Vnos beljakovin prek več obrokov z enakomerno in zadostno (vsaj 20g) količino po posamezni enoti treninga z utežmi ojača dvig mišične proteinske sinteze (MPS) in s tem dolgoročno prispeva k več mišične rasti. Slednje seveda ni nič novega. Poraja pa se vprašanje, če imata specifičen časovni razpored ter vrsta beljakovin vpliv na ta proces. V središču pozornosti je seveda čas pred spanjem, saj tekom spanca ne vnašamo hranil in je zaradi njegove dolžine telo v kratkem postu. Zaradi daljšega obdobja odsotnosti hranjenja so nivoji MPS tekom spanca zelo nizki. Lahko z vnosom beljakovin ustreznega vira pred spanjem to spremenimo?

Študij na to specifično tematiko je zelo malo, vendar rezultati nekaj novejših nakazujejo, da lahko dosežemo dvignjen nivo MPS tekom spanca. Avtorji dveh izmed teh študij so zastavili eksperimentalni protokol, kjer sta dve skupini opravili trening z utežmi, kjer je prva pred spanjem prejela ne-kalorični placebo, druga pa napitek s kazeinskimi beljakovinami. Prva študija (Res, et al, 2012) je dokumentirala akutni odziv MPS po eni enoti vadbe z obremenitvijo. Eksperimentalna skupina je v tej študiji dobila 40g kazeinskih beljakovin pred spanjem. Rezultati meritev MPS so pokazali, da je eksperimentalna skupina posledično imela višji nivo tako mešane kot tudi frakcionarne (pomeni kakšen delež označenih aminokislin se je vgradilo v  tkivo) MPS preko noči. Ta študija je preko ločenega uvodnega protokola ravno tako pokazala, da naša prebavila tudi tekom spanca uspešno prebavljajo in absorbirajo hranila, natančneje beljakovine, kar do tedaj še ni bilo dokumentirano. Druga omenjena študija z vadbo z obremenitvijo in vnosom beljakovin pred spanjem pri eksperimentalni skupini pa je trajala 12 tednov, saj je bil cilj primerjati prirast mišične mase in moči med kontrolno in eksperimentalno skupino (Snijders et al, 2015). V tej študiji je 39 udeležencev treniralo spodnji del 3x na teden, pri čemer je eksperimentalna skupina vsako noč pred spanjem dobila napitek, vsebujoč 27,5g beljakovin in 15g ogljikovih hidratov. Avtorji so prek treh različnih metod izmerili mišično maso kvadricepsa ter izvedli test maksimalne obremenitve za 1 ponovitev (1RM). Eksperimentalna skupina je po 12 tednih dosegla višji prirast mišične mase kvadricepsa, kar je bilo odraženo tako v površini prečnega preseka (CSA – cross-sectional area) kot tudi v velikosti mišičnih vlaken tipa I in tipa II. Prav tako je eksperimentalna skupina pridobila več moči v izvajanih vajah (nožni potisk in nožna ekstenzija) v primerjavi s kontrolno skupino. Kljub privlačnim rezultatom pa ima ta študija nekaj pomanjkljivosti, od katerih najbolj izstopa celoten dnevni vnos beljakovin. Eksperimentalna skupina je zaradi dodatka beljakovin pred spanjem imela rahlo višji celodnevni vnos beljakovin, kar bi prav tako lahko bil vpliven dejavnik. Vsekakor pa ne gre ignorirati višjega akutnega dviga MPS na račun vnosa beljakovin specifično pred spanjem, ki je demonstriran v prvi omenjeni študiji in tudi kar nekaj drugih.

Pred kratkim so raziskovalci, ki se ukvarjajo specifično z odzivom MPS glede na prehranske strategije, napravili pregled obstoječega nabora študij na tematiko vnosa beljakovin pred spanjem. Glede na rezultate vseh zaobjetih študij so zaključili, da je za maksimalen dvig MPS preko noči potrebnih vsaj 40g beljakovin preferenčno počasi absorbirajočega vira. Le-tak vir bo namreč preko več časa dovajal aminokisline v krvni obtok, kar hipotetično podaljša čas dviga MPS v primerjavi s hitro absorbirajočim virom beljakovin, kot so na primer sirotkine beljakovine (whey), ki ustvarijo izjemno hiter in visok dvig MPS, a le-ta zatem tudi hitro upade. Torej, za vse take, ki želijo hitrejši prirast mišične mase, je smiselno zaužiti 40g ali več beljakovin kazeinskega izvora v času pred spanjem.

REFERENCE:

Res P.T., et al: »Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.« Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9        

Snijders T., et al: »Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men« The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 6, 1 June 2015, Pages 1178–1184

Morton R.W., McGlory C., Phillips S.M.: »Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy« Front Physiol. 2015; 6: 245.

Snijders T., Trommelen J., Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Verdijk  L.B., van Loon L.J.C.: »The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update« Front. Nutr., 06 March 2019